근력운동과 기초대사량 늘리기

다이어트를 시작한 지 2달에 접어들어간다.

 

체중은 6키로가 빠졌고 손목시계의 단추구멍이 하나 줄었으며 옷사이즈가 하나 줄었다..ㅎㅎ

 

원래대로라면 열심히 오전에 산을 타고 해야 했을 시간에 뜻하지 않게

 

밀접접촉자로 분류가 되어 자가격리를 하게 되면서

 

내 다이어트 과정에 암초를 만나게 되었다.  ㅜㅜ

 

2주간의 자가격리를 지나면서 알게 된 것들이 몇 가지 있어 공유해보려 한다.

 

 

첫째, 아무리 근력운동성격이 강한 등산일지라도 근력운동만큼의 근력 생성 효과는 없다는 것이다.

 

거의 두달여간 나의 기본 운동 루틴은 격일 등산 2~3시간 코스였다.

 

처음 한달은 죽을 듯이 힘만 들고 근육이 생겼구나 하는 느낌은 없었지만 두 달이 다 되어 가니 힙이 조금 올라가고 

 

허벅지도 조금 날씬해진것 같다는 느낌은 들었다.

 

하지만 여전히 의자에 앉으면 허벅지는 눌려서 넓게 퍼지는 것을 보니 확실히 40대 이전에 몸과 상태가 달랐다.

 

40대 이전에는 등산만 해도 기본 근육이 있으니 절로 허벅지가 단단해졌는데 이번은 아니었다. ㅠㅠ

 

 

안 그래도 근력운동의 필요성을 느끼던 찰나 밀접접촉자로 분류가 되어 자가격리가 되어

 

자의 반 타의 반으로  홈트를 하게 되었다.

 

그렇게 시작된 것이 땅끄 부부의 칼 소폭 매운맛이었다.

 

 

입소문이 많이 나서 많이는 들어보았지만 '칼 소폭'이 무슨 말의 약칭인지 몰랐는데 

 

'칼 소폭'은 칼로리 소모 폭탄의 줄임말이었다.  ㅎㅎ

 

땅끄 부부의 칼 소폭 매운맛 보러 가기

https://www.youtube.com/watch?v=lKwZ2DU4P-A 

출처 - 유튜브

입소문이 나는 데는 이유가 있었다. 

 

이 운동을 첫날 하고 나서 뒷허벅지가 얼마나 당기던지... 운동효과는 최고이었다.

 

자가격리기간 동안 홈트를 하면서 스쿼트와 런지가 능숙해지자 허벅지의 셀룰라이트가 줄어들고 

 

허벅지의 사이즈가 확실히 줄어들었다.

 

그리고 엉덩이 근육과 허리 근육이 튼튼해지면서 옆 라인을 보면 몸이 꼿꼿해진 것이 눈에 보였다.

 

그전에는 허리가 약간 구부정하니 자세가 안 좋았는데 자세가 많이 좋아진 것 같았다.

 

등산만으로는 몸의 라인을 잡는데는 한계가 있다는 것을 깨닫게 되었다. 

 

 

둘째, 내 몸은 식단만으로는 살이 빠지는 몸이 아니라는 것을 깨달았다.

 

 

식단은 아침에 뮤즐리와 우유, 점심은 양배추와 닭가슴살 볶음, 저녁은 다시마 쌈이나 상추쌈을

 

생선이나 고기와 같이 싸 먹는 것으로 유지했지만 다시 뱃살이 붙기 시작했다

 

겨드랑이에 살이 붙기 시작하고, 쇄골이 모습을 감추기 시작했다. ㅠㅠ

 

 

자가격리 중인지라 안방에서만 생활하다 보니 아침에 홈트 하고 오후에 온라인 수업 듣을 때 말고는 

 

종일 누워서 뒹굴뒹굴했던 것이 영향이 컸던 것 같다. ㅠㅠ

 

두 달여 가까이 꾸준히 운동을 했기에 설마 2주 운동 안 하고 뒹굴거린다고 살이 찌겠나 싶었지만

 

쪘다...ㅡ.ㅡ

 

식단이 1500칼로리 미만이었는데도 살이 찐다는 것은 내 기초대사량이 1500도 안된다는 것이고

 

이 말인즉슨 내 몸의 근육량이 형편없이 낮다는 것이다.

 

 

이번 집에서 홈트를 통해 알게 된 것이 내 엉덩이 근육이 부실했고 , 골반을 둘러싼 근육이 전반적으로 

 

약해져 있다는 것이었다.

 

그걸 어떻게 아냐고?

 

스쾃를 한번 하면 다음날 엉덩이가 당겨서 하루는 쉬어야 했다. 

 

2주가 다 되어 익숙해진 지금은 하루에 3세트씩 해도 하나도 안 당긴다... 그래서 횟수를 늘여야 하나 고민하는 중이다. 

 

출처 - 다음백과사전

자궁에 생기는 혹은 골반 주변의 혈액순환장애가 가장 큰 이유인데 아마도 골반 주변 근육이 나이 들어

 

너무 많이 빠지니 자연스럽게 혈액순환도 잘 안된 것 같다.

 

 

다행스럽게도 2주 정도 스쿼트와 런지를 병행했더니 이제

 

스쿼트 15회씩 3세트, 런지 15회씩 3세트는 수월하게 해내게 되었다. 

 

 

이제 다음 주면 자가격리가 해제가 되는데, 자가격리가 해제가 되면 제일 먼저 등산을 갈 생각이다.

 

집에서 닦은 하체 근력이 등산에서 얼마나 효과를 발휘할지 두근두근하다.

 

2주가량 유산소 운동을 못했기에 다시 산을 다니면 몸이 깜짝 놀라서

 

체중감량 곡선이 가팔라지지 않을까 기대를 하고 있다.

 

 

이번 자가격리 기간을 거치면서 새삼 중년의 다이어트가 얼마나 힘이 드는 건지 알게 되었다.

 

하지만 이제는 체중관리나 근육 관리를 하지 않으면 몸이 고장 나는 나이가 되어버린지라 

 

계속 다이어트는 해야 할 것 같다.

 

그리고 이 엉덩이 근육을 좀 더 살리기 위해 등산을 하기 전 등산로 초입에서 스쿼트나 런지를 하시고 

 

올라가려고 생각중이다. 

 

스쿼트나 런지를 하고 나서 등산을 하게 되면 확실히 엉덩이에 힘이 더 들어가면서

 

무릎에 가는 부담이 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 

 

 

결론적으로 중년의 다이어트는 근육량 키우기와 유산소 운동 병행이 답이라는 것이다.

 

머릿속으로는 알고 있었던 것들이지만 이렇게 내 몸으로 직접 느끼게 되니

 

새삼 인체의 신비를 느끼게 된다.

 

 

신경 쓸 것도 많고 효율도 참 떨어지는 중년의 다이어트는 하루라도 더 젊을 때 시작해야 이득이다. ㅎㅎ